Potencia en ciclo indoor - Pros y Contras
Si eres instructor de cicloindoor sabrás que la tendencia actualmente a la hora de diseñar entrenamientos para tus clases es la utilización de la potencia como sistema de medición de intensidad.
Es evidente que la potencia es el mejor método de entrenamiento cuando hablamos de ciclismo profesional. ¿Pero se puede extrapolar eso y decir directamente que también es lo mejor en una clase dirigida dentro de un gimnasio?
El objetivo de este artículo es explicarte de la forma más sencilla posible en qué consiste el entrenamiento con potencia. Y luego ver las razones por las cuales el entrenamiento con potencia es mejor que el entrenamiento con frecuencia cardiaca en muchos aspectos.
Pero a parte de hablar de las cosas buenas, también queremos hablar de los contras del entrenamiento con potencia cuando hablamos de ciclismo indoor, y que es algo de lo que se habla muy poco o directamente no se habla.
Vamos a comenzar viendo en qué consiste el entrenamiento con potencia, por si eres nuevo en todo esto.
EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO CON POTENCIA
Desde hace unos años el entrenamiento con potencia se ha convertido en el sistema de entrenamiento por excelencia cuando hablamos de entrenamiento de ciclismo de carretera, porque básicamente la potencia es superior a la frecuencia cardiaca en muchos aspectos.
Si entiendes en qué consiste el entrenamiento con FC, la transición al entrenamiento con potencia es muy sencilla, y se entiende muy rápido cuando comparas ambos sistemas.
Cuando entrenamos utilizando la frecuencia cardiaca como sistema de medición de intensidad, lo que hacemos es utilizar la frecuencia a la que late el corazón para estimar la intensidad a la que estamos entrenando.
Para ello calculamos primero la FCmax, y en base a eso estimamos las zonas de entrenamiento. En FC tenemos 5 zonas de entrenamiento que se calculan aplicando los porcentajes de cada zona con respecto a la FCmax.
Una vez que tenemos las zonas, preparamos los entrenamientos en función de los objetivos que deseemos alcanzar, y el alumno debe intentar mantenerse dentro de la zona de entrenamiento indicada utilizando un pulsómetro para medir las pulsaciones a las que late su corazón a lo largo de la clase.
El entrenamiento con potencia es básicamente lo mismo, pero utilizando la potencia generada al pedalear como sistema de medición de intensidad.
En el caso de la potencia lo que hacemos el calcular el Umbral Funcional de potencia, conocido como FTP. Y en base al FTP calculamos las zonas de entrenamiento de forma similar a como hacíamos con la FCmax. Pero en el caso de la potencia esas zonas son 7, en lugar de 5. Aunque habitualmente en el ciclismo indoor, se reducen a 6 o incluso 5 uniendo las zonas superiores en una única zona.
Una vez que tenemos las zonas de entrenamiento, al igual que hacíamos en el caso de la frecuencia cardiaca, preparamos un entrenamiento en base a los objetivos que deseemos para esa sesión en particular, y el alumno en clase tiene que intentar mantenerse dentro de la zona de entrenamiento, utilizando la potencia que está generando al pedalear y que la mide la propia bicicleta en la que está pedaleando.
Desde el punto de vista de un instructor de cicloindoor, cuando entiendes bien en qué consiste el entrenamiento con FC, la transición al entrenamiento con potencia es bastante sencillo. Hablaremos en profundidad de esto en próximos videos, porque aunque es sencillo hay mucho que explicar aquí, y hoy queremos centrarnos en los pros y contras de la potencia.
Vamos a comenzar viendo las ventajas de la potencia sobre la frecuencia cardiaca.
VENTAJAS SOBRE LA FRECUENCIA CARDÍACA
Estas ventajas están relacionadas con la propia forma de obtener la medición de la intensidad y las limitaciones que tiene la FC.
Una de las ventajas principales de usar potencia es que "La potencia refleja los cambios de intensidad de forma inmediata y precisa"
La FC tiene un retardo desde el momento en el que cambias la intensidad hasta el momento en el que se refleja ese cambio. Cuando subes la intensidad, el corazón tarda unos segundos en reflejar dicho cambio de intensidad y subir las pulsaciones. Este retardo sucede tanto al aumentar la intensidad como al disminuirla, lo cual hace que sea difícil estimar con precisión la intensidad a la que estás entrenando, especialmente en clases con intervalos cortos, donde se hace muy difícil medir la intensidad.
Este retardo no sucede con la potencia, que refleja de forma inmediata los cambios de intensidad haciendo que sea mucho más precisa. Cuando modificas la resistencia en una bicicleta, esa modificación se refleja de forma inmediata. Esto hace que puedas medir con precisión cualquier cambio de intensidad por pequeño o corto que sea.
La ventaja número 2 es que "La potencia no se ve afectada por los factores que suceden en una sala de cicloindoor
La frecuencia cardiaca puede verse afectada por muchos factores, como por ejemplo la temperatura de la clase, el nivel de estrés que tengas, la cafeína que hayas podido tomar, la posición en la bicicleta... Todos estos factores influyen en la FC haciendo que sea más alta o más baja, pero eso no significa que estés entrenando a más intensidad. Con lo cual, la FC puede no estar reflejando el nivel real de fatiga.
De nuevo, la potencia no se ve afectada por estos factores. Independientemente de las condiciones externas, como la temperatura de la sala, o el café que hayas podido tomar, la potencia refleja la realidad de manera objetiva.
La tercera ventaja que vamos a mencionar es que "La potencia ofrece información objetiva del entrenamiento"
La frecuencia cardiaca además no proporciona mucha información sobre el entrenamiento, la intensidad y nuestros progresos. La potencia en cambio nos proporciona muchísima información útil como los vatios por kg (W/kg) que somos capaces de mover, lo cual es un indicador muy bueno para saber en que nivel estamos, o el TSS (puntuación de estrés de entrenamiento) que nos permite cuantificar la carga de entrenamiento a la que estamos sometidos.
Dicho todo esto, es evidente que la potencia es superior a la frecuencia cardiaca en todos los aspectos, y de hecho es así. Pero cuando hablamos de clases de cicloindoor aparecen desventajas, que no existen en el ciclismo de exterior, que están relacionadas con el hecho de ser un entrenamiento grupal y de la forma en la que se mide la potencia en las bicicletas. Vamos a ver esas desventajas.
DESVENTAJAS DE USAR POTENCIA COMO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO EN CICLO INDOOR
Podríamos decir que existen dos desventajas. La primera es evidente y tiene que ver con la inversión que tiene que hacer un centro para renovar bicicletas e introducir bicis que midan potencia. La inversión es tan grande que en este momento el número de centros en España que tiene bicicletas de potencia sigue siendo muy bajo. Y teniendo en cuenta lo castigados que están los centros debido a la pandemia es probable que eso sea así durante mucho tiempo, lo cual hace que en esos centros sólo exista la posibilidad de entrenar con FC, lo cual tampoco es malo.
La segunda desventaja, que creemos que es la más importante y que suele mencionarse poco, es la precisión de medición de potencia de las propias bicicletas. La mayoría de las bicicletas no miden potencia real, sino que hacen una estimación de la potencia en base a la velocidad de pedaleo y la resistencia que estés utilizando.
Eso no es un problema si siempre pedaleas utilizando la misma bicicleta, pero en el caso de que cada día utilices una bicicleta diferente es un problema muy grande que vas a entender enseguida.
Cuando las bicicletas salen de fábrica, todas salen perfectamente calibradas y más o menos todas miden igual. Los fabricantes aportan un porcentaje de lo precisas que son, por ejemplo, pueden decir que sus bicicletas tienen una precisión de un +-5%, es decir, entre subir a una bici y otra, puede haber diferencias de un 5% aproximadamente.
El problema es lo que va sucediendo conforme pasa el tiempo con muchas bicicletas. En todos los centros donde utilizamos bicicletas de potencia, siempre tenemos algún alumno que viene al terminar la clase para decirnos que no ha podido terminar la clase bien porque la bicicleta donde estaba pedaleando estaba "más dura" que la que utiliza otros días.
Así que para comprobarlo lo que hicimos fue ir a todos los gimnasios donde damos clase con unos pedales de medición de potencia Garmin Vector, para comprobar la medición de la bicicleta en relación a la medición real de los garmin vector.
Y lo que nos hemos encontrado en todas las ocaciones es que cuando las bicicletas tienen un par de años, la medición de la potencia en muchas bicicletas se desvía más del 5%. Algunas bicicletas continúan midiendo lo mismo que los Garmin Vector, otras bicicletas varían un poco, pero en otras las variaciones son enormes.
Por ejemplo, en estas imágenes se ve que la bicicleta está marcando una potencia de 70W. mientras que los Garmin Vector marcan 280W, que es una variación de un 400%. O en esta otra donde la bici marca 380W. mientras que los Garmin marcan 350W, que es una variación de un 9%. O esta en la que la bici marca 400W. y los garmin 450W, que es una variación de un -12%.
Así que lo que sucede en casos como este, es que si una persona calcula su FTP en una bicicleta que tiene la desviación del 9%, y otro día se sienta en la bici que tiene una desviación del -12%, significa que esa persona tendrá que entrenar toda la clase un 21% por encima de lo que debería estar entrenando. Lo cual provocaría con total seguridad que esa persona no sea capaz de acabar la clase ese día.
No tenemos claro las razones por las que pasa esto, es posible que sea por un mal mantenimiento que no sea culpa del fabricante de la bicicleta. Pero seamos sinceros, ¿cuántos gimnasios llevan un mantenimiento perfecto de sus bicicletas?
Claro, este problema sólo sucede en bicicletas que no usan un potenciómetro real y que por el paso del tiempo se han descalibrado. No podemos decir si sucede en todas las marcas de bici, pero sucede, y es una desventaja muy grande de la potencia en clases de cicloindoor.
RECOMENDACIONES
Así que, nosotros queremos darte 3 recomendaciones a la hora de trabajar con potencia.
- La primera es que si tienes la opción de usar potencia la uses, porque te ayuda a crear mejores entrenamientos, pero que seas consciente de las limitaciones de las bicis que tenemos en los centros deportivos, y que estés muy pendiente siempre por si alguna bicicleta mide mal, apartarla cuanto antes para ningún alumno la use y hacerle un mantenimiento correcto a esa bici.
- Lo segundo es que en la medida de lo posible, los alumnos que entrenen con potencia usen siempre la misma bici para dar clase y se hagan test de FTP periódicos en esa bici. Ya sabemos que esto es complicado, pero si el alumno usa siempre la misma bici desaparece el problema de medición, porque tanto el cálculo del FTP como la medición de la clase estarían hechas en la misma bici.
- Y lo tercero es que acompañes todas tus indicaciones con información sobre la percepción del esfuerzo, porque eso puede ayudar a los alumnos a saber si lo están haciendo bien o si hay algo que no está bien en la bici, además de ayudar a todos puedan seguir la clase, incluso los que no están siguiendo la clase usando un sistema de medición, que son muchos y tienen derecho a hacer la clase igual que los demás.
Esperamos que te haya gustado, que haya sido informativo. Nos vemos en 2 semanas! Se feliz! y practica bestcycling!!!
